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5 façons pour améliorer votre humeur et votre santé mentale

Lorsqu’une personne est diagnostiquée de trouble de santé mentale comme la dépression ou l’anxiété, les traitements de première ligne comprennent habituellement des thérapies psychologiques et des médicaments. Ce qui n’est pas toujours discuté, ce sont les facteurs de style de vie qu’on change qui influencent notre santé mentale.

Même les personnes qui n’ont pas de problème de santé mentale peuvent chercher des moyens d’améliorer leur humeur, de réduire leur stress et de gérer leur santé mentale au quotidien.

Il peut être stimulant d’apporter des changements positifs à sa vie. Bien que les contraintes de temps et les limites financières puissent affecter la capacité de certaines personnes à faire de tels changements, nous avons tous la capacité d’apporter de petits changements significatifs.

Voici cinq changements de style de vie pour vous aider à démarrer :

1. Améliorez votre alimentation et commencez à bouger

Les aliments entiers tels que les légumes verts à feuilles, les légumineuses, les grains entiers, la viande rouge maigre et les fruits de mer, fournissent des nutriments importants pour le fonctionnement optimal du cerveau. Ces aliments contiennent du magnésium, du folate, du zinc et des acides gras essentiels.

Les aliments riches en polyphénols, tels que les baies, le thé, le chocolat noir, le vin et certaines herbes, jouent également un rôle important dans le fonctionnement du cerveau.

En matière d’exercice, de nombreux types d’activités de conditionnement physique sont potentiellement bénéfiques – de la natation, au jogging, à la levée de poids ou à la pratique de sports. Même le simple fait de faire bouger le corps en faisant une marche rapide ou en faisant des travaux ménagers actifs sont une étape positive.

Les activités qui impliquent également une interaction sociale et une exposition à la nature peuvent potentiellement augmenter encore plus le bien-être mental.

Les directives générales en matière d’exercice recommandent de faire au moins 30 minutes d’activité modérée la plupart des jours de la semaine (environ 150 minutes au total). Mais même de courtes périodes d’activité peuvent entraîner une élévation immédiate de l’humeur. 

2. Réduisez les substances

La gestion de la consommation problématique d’alcool ou de drogues est une recommandation évidente en matière de santé. Les personnes ayant des problèmes d’alcool et de drogues sont plus susceptibles que la moyenne d’avoir une maladie mentale et ont des résultats de santé beaucoup plus faibles.

Certaines recherches ont montré qu’une petite consommation d’alcool (en particulier de vin) peut avoir des effets bénéfiques sur la prévention de la dépression. D’autres données récentes ont toutefois révélé qu’une consommation légère d’alcool n’a aucun effet bénéfique sur les fonctions cérébrales.

L’arrêt du tabac est également une étape importante, car les personnes dépendantes de la nicotine sont constamment à la merci d’un cycle de sevrage, qui affecte profondément l’humeur. Il faudra peut-être du temps pour s’attaquer aux premiers symptômes de l’arrêt de la nicotine, mais la chimie du cerveau s’adaptera avec le temps.

Cesser de fumer est associé à une meilleure humeur et à une réduction de l’anxiété.

3. Donner la priorité au repos et au sommeil

Les techniques d’hygiène du sommeil visent à améliorer la qualité du sommeil et à aider à traiter l’insomnie. Elles consistent notamment à ajuster la consommation de caféine, à limiter l’exposition au lit (en régulant votre temps de sommeil et en ayant un temps limité pour dormir) et à s’assurer de se lever à une heure similaire le matin.

Certaines personnes sont génétiquement programmées pour être plutôt du matin ou du soir, donc nous devons idéalement avoir une certaine flexibilité à cet égard (surtout en ce qui concerne les horaires de travail).

Il est également important de ne pas forcer le sommeil – si vous ne pouvez pas vous endormir dans un délai d’environ 20 minutes, il peut être préférable de vous lever et de concentrer votre esprit sur une activité (avec un minimum de lumières et de stimulation) jusqu’à ce que vous vous sentiez fatigué.

L’autre pilier d’un meilleur sommeil est de réduire l’exposition à la lumière – en particulier la lumière bleue des ordinateurs portables et des téléphones intelligents – avant de dormir. Cela augmentera la sécrétion de mélatonine, ce qui vous aidera à vous endormir.

Il est important d’avoir suffisamment de temps pour la relaxation et les loisirs afin de réguler le stress. Les passe-temps peuvent également améliorer la santé mentale, en particulier s’ils impliquent une activité physique.

4. Prenez une dose de nature

Quand le soleil brille, beaucoup d’entre nous semble plus heureux. Une exposition adéquate au soleil aide à maintenir les niveaux de la sérotonine, une substance chimique qui maintient l’humeur. Il augmente également les niveaux de vitamine D, qui a également un effet sur la santé mentale, et aide à réguler notre cycle sommeil-éveil au moment opportun.

Les bienfaits de l’exposition au soleil doivent être équilibrés avec le risque de cancer de la peau, donc il faut tenir compte des recommandations d’exposition au soleil en fonction de l’heure du jour/année et de la couleur de votre peau.

Vous pouvez également envisager de limiter votre exposition aux toxines, produits chimiques et polluants environnementaux, y compris la pollution sonore, et de réduire votre utilisation du téléphone portable, de l’ordinateur et de la télévision si elle est excessive.

Un antidote à cela peut être simplement de passer du temps dans la nature. Des études montrent que le temps passé dans la nature peut améliorer l’estime de soi et l’humeur. Dans certaines régions d’Asie, passer du temps dans une forêt (connu sous le nom de bain en forêt) est considéré comme une prescription pour la santé mentale.

Le prolongement naturel du temps passé dans la flore est aussi l’effet positif que les animaux ont sur nous. Les recherches suggèrent que le fait d’avoir un animal de compagnie a de nombreux effets positifs, et la thérapie assistée par les animaux (avec les chevaux, les chats, les chiens et même les dauphins) peut également renforcer les sentiments de bien-être.

5. Tendre la main lorsque vous avez besoin d’aide

Les changements positifs de style de vie ne remplacent pas les médicaments ou la thérapie psychologique, mais sont plutôt une chose que les gens peuvent entreprendre eux-mêmes en plus de leur traitement.

Bien que de nombreux changements de mode de vie puissent être positifs, certains changements (comme éviter la malbouffe, l’alcool ou cesser de fumer) peuvent être difficiles à réaliser s’ils sont utilisés comme béquille psychologique. Il faudra peut-être les traiter avec délicatesse et leur offrir un soutien professionnel.

Des conseils stricts encourageant l’abstinence, ou un régime alimentaire ou un régime d’exercice exigeant, peuvent causer une souffrance supplémentaire, pouvant provoquer un sentiment de culpabilité si vous ne pouvez pas répondre à ces attentes. Alors, allez-y doucement.

Cela dit, prenez un moment pour réfléchir à ce que vous ressentez mentalement après un repas complet nutritif, une bonne nuit de sommeil (sans alcool) ou une promenade dans la nature avec un ami.

Picture by : Brooke Cagle